Entrenamiento con Pilates (Rutina de 8 minutos)

Rutina de Pilates :)

El pilates hace más que endurecer, tonificar y afirmar tu centro. Al iniciar todos los movimientos desde el centro, mejorarás tu postura y te verás mejor en unas pocas sesiones, dice Howard Sichel, quiropráctico, presidente y dueño de Power Pilates de NYC. Para maximizar resulatdos, mantén contraido el abdomen todo el tiempo, tu cuello y tu espalda largos y tus hombros relajados. Haz esta rutina diariamente para mantener tu cuerpo genial.

Minutos 0:00 – 1:00: Cisne

Objetivos: Espalda , abdominales, muslos internos

Recuéstate boca abajo, piernas juntas, palmas en el piso a la altura de los hombros, codos a los costados.

Presiona las manos en el piso e inhala levantando la cabeza, los hombros y el pecho.

Arquea la espalda alta ligeramente manteniendo el abdomen contraido.

Toma de 2 a 3 respiraciones.

Lentamente retorna a la posición inicial.

Repite.

Minutos 1:00 – 2:00 Estiramiento doble de piernas

Objetivos: abdominales y muslos internos.

• Recuéstate en de espaldas abrazando tus rodillas contra tu pecho.

• Despega la cabeza, los brazos y los hombros del piso

• Extiende los brazos sobre tu cabeza junto a tus orejas; simultáneamente estira y eleva las piernas 45 grados.

• Mantén por una respiración, luego dobla las rodillas y lleva tus brazos haciendo un círculo a los lados agarrando tus pantorrillas.

• Repite manteniendo la parte superior de tu cuerpo levantada y la parte interna de tus muslos juntas.

Minutos 2:00 – 4:00 Estiramiento de la columna hacia adelante

Objetivos: Espalda, abdominales

• Siéntate con los brazos y las piernas estirados.

• Inhala y alarga tu espalda; exhala y dóblate hacia tus piernas alcanzando si puedes tus pies..

• Lleva tu cabeza, cuello y hombros hacia adelante sin jalar con fuerza.

• Inhala; mantén por una cuenta.

• Exhala; Profundiza la fuerza abdominal.

• Inhala: enróllate para sentarte.

Minutos 4:00 – 6:00 Twist de columna

Objetivos: Oblicuos

• Siéntate con las piernas extendidas, pies flexionados, brazos extendidos a los lados a nivel de los hombros.

• Inhala y alárgate, luego exhala y mete el abdomen, volteando desde la cintura a la derecha.

• Rota las costillas, brazos y cabeza manteniendo la cadera inmóvil.

• Inhala y regresa al centro.

• Repite a la izquierda, luego continúa alternando lados.

• Repite.

Minutos 6:00 – 7:00 Patada de frente

Objetivos: Abdominales, Espalda, Cuadriceps

• Siéntate con las piernas extendidas, manos al piso, dedos apuntando hacia el cuerpo.

• Eleva caderas del piso y mantén tu cuerpo en línea recta.

• Eleva la pierna izquierda tan alto como puedas si elevar más las caderas.

• Mantén por 3 segundos, luego lentamente baja la pierna al piso.

• Alterna lados.

Minutos 7:00 – 8:00 Patada atrás (no hay foto)

Objetivos: Abdominales, Glúteos, Hamstrings, pecho.

• Empieza en posición de plancha o flexión completa. Abdominales adentro, manos a la altura de los hombros.

• Eleva la pierna izquierda de 5 a 10 cm del piso.

• Flexiona el pie para que los dedos apunten al piso y mantén 3 segundos. Luego baja lentamente la pierna.

• Repite con la pierna derecha. Continúa alternando lados.

Como ven estos ejercicios de pilates son sencillos y se hacen sólo 8 minutos al día con increíbles resultados :).

Fuente: fitnessmagazine.com